Un ventre mou et flasque est quelque chose de dérangeant dont il est difficile de se débarrasser, surtout si tu es très occupé par le travail et que tu as peu de temps pour toi. Une routine complète à la salle de sport dure généralement au moins une heure, et tu n’as souvent pas le temps de faire une heure d’exercices.
Heureusement, un entraînement de dix minutes par jour peut t’aider à obtenir le corps de tes rêves.
Dans cet article, tu trouveras des exercices simples, rapides et efficaces que tu pourras faire le matin ou le soir, et qui ne te demanderont pas plus de quelques minutes !
1. Échauffement : saut à la corde
La meilleure manière de commencer ton entraînement et d’échauffer ton corps est de faire de la corde à sauter.
Cet exercice rapide de cardio est tout ce dont tu as besoin pour provoquer une stimulation d’énergie. Fais-le pendant trente secondes.
2. Planche latérale en réalisant des abdominaux obliques
Objectifs : cet exercice aide à brûler les graisses dans la zone des muscles obliques.
Que faire :
- Allonge-toi sur un tapis de yoga sur ton côté droit. Mets tes pieds l’un sur l’autre.
- Appuie-toi sur le coude et soulève les hanches. Maintiens ton corps droit de la tête jusqu’aux talons.
- Place la paume de ta main gauche derrière la tête et emmène doucement le genou gauche vers le coude gauche.
- Maintiens la position pendant quelques secondes et retourne à la position initiale.
- Répète pendant quarante secondes pour chaque côté.
3. Exercice du kangourou en utilisant les doigts
Objectifs : l’exercice du kangourou avec les doigts vise tes muscles abdominaux.
Que faire :
- Commence par te placer sur un tapis. Plie les genoux et place tes pieds à une distance similaire à la largeur de tes hanches. Laisse tes mains derrière toi.
- Soulève ton corps du sol. Ton cou doit être détendu, mais ta ceinture abdominale doit rester contractée.
- Soulève une jambe et essaie d’atteindre ton pied avec la main opposée.
- Reste dans cette position pendant quelques secondes, et ramène ta jambe et ta main à la position initiale. Puis, fais-le avec l’autre côté.
- Répète pendant soixante secondes, en alternant les jambes.
Conseil : ne place pas tes hanches trop haut au début, étant donné que plus tu les soulèves, plus il sera difficile de réaliser l’exercice.
4. Équilibre du guerrier
Objectifs : l’équilibre du guerrier vise les muscles abdominaux, les muscles du torse, les épaules, les muscles ischio-jambiers, les chevilles et les jambes.
Que faire :
- Tiens-toi sur ton pied gauche et soulève ensuite le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche. Maintiens les coudes pliés au niveau des épaules.
- Penche-toi en avant et tends les bras devant toi tout en étirant la jambe droite derrière toi.
- Maintiens la jambe gauche légèrement pliée, de sorte que ton torse soit parallèle au sol.
- Reste dans cette position pendant dix secondes, puis reviens lentement à la position initiale. Répète de l’autre côté.
- Change de côté pendant soixante secondes.
5. Torsion russe
Objectifs : la torsion russe fait travailler tous les muscles de la ceinture abdominale, les obliques et la colonne vertébrale.
Que faire :
- Assieds-toi par terre et place les jambes tendues devant toi.
- Penche-toi un peu en arrière et commence à soulever les jambes. Elles doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Arrête-toi quand tes genoux sont alignés avec ton torse.
- Garde l’équilibre, maintiens ta ceinture abdominale contractée, et commence à tourner le torse d’un côté à un autre. Ne bouge pas les jambes.
- Réalise cet exercice pendant deux minutes.
6. Abdominaux dans la posture du chien tête en bas
Objectifs : cet exercice fait travailler la ceinture abdominale et les fessiers.
Que faire :
- Place les mains séparées par terre, à une distance similaire à la largeur de tes épaules. Soulève les hanches en maintenant les jambes droites. Assure-toi que ta colonne vertébrale soit droite et que ta tête se trouve entre tes bras.
- Plie le genou droit et emmène-le vers le coude droit, en déplaçant tout ton torse. Arrête-toi pendant une seconde, puis soulève lentement la jambe vers le ciel.
- Reste dans cette position pendant quelques secondes, puis ramène la jambe vers le coude droit.
- Réalise cet exercice pendant trente secondes pour chaque jambe.
7. Fente avec torsion de la colonne vertébrale
Objectifs : cet exercice vient du yoga et stimule la zone abdominale, la cage thoracique et les épaules.
Que faire :
- Tiens-toi debout avec les pieds au niveau de tes épaules. Tourne le pied droit vers la droite, à un angle de 90 degrés, et tourne le pied gauche légèrement vers la droite. Tes talons doivent former une ligne.
- Tourne le torse vers la droite, puis commence à le tourner vers ton pied gauche, pour qu’il soit parallèle au pied droit.
- Plie le genou droit, en maintenant tes jambes contractées. Place ta main droite par terre, devant ton pied droit. Ta main gauche doit être levée et elle doit pointer vers le ciel.
- Maintiens les deux mains droites et reste dans cette position pendant dix à vingt secondes.
- Répète de l’autre côté.
8. Inclinaison vers l’arrière (posture du Cobra)
Objectifs : cet exercice de yoga renforce et tonifie les épaules, l’abdomen et les fessiers.
Que faire :
- Allonge-toi par terre sur le ventre. Tends les jambes et écarte-les à une distance de dix centimètres entre elles.
- Place les paumes de tes mains juste en-dessous de tes épaules, le long de ton corps.
- Inspire et soulève ton torse en appuyant les deux mains par terre.
- Continue de plier la partie supérieure de ton corps et ton dos jusqu’à ce que tu sois à l’aise. Maintiens ta ceinture abdominale contractée. Reste dans cette position pendant dix secondes.
- Réalise trois sessions de 10 secondes chacune.
9. Abdominaux inversés en position semi-assise
Objectifs : les abdominaux inversés font travailler tous les muscles de l’abdomen, en se concentrant principalement sur les muscles inférieurs.
Que faire :
- Allonge-toi sur le tapis de yoga et mets les bras le long de ton corps. Puis, soulève les jambes et place tes cuisses de manière à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Plie les genoux en formant un angle de 90 degrés.
- Contracte ton abdomen et déplace les genoux vers le torse. Les hanches doivent se lever du sol.
- Respire et maintiens la position pendant quelques secondes.
- Lentement, retourne à la position initiale. Répète trente fois.
10. Abdominaux hypopressifs
Les abdominaux hypopressifs sont un excellent exercice pour commencer ou pour terminer ta routine d’entraînement. Ils ne sont pas difficiles à réaliser, mais ils ont un grand impact sur les muscles abdominaux.
C’est une excellente manière de se débarrasser de la graisse de ton ventre sans perdre trop de temps.
Que faire :
- Tiens-toi debout avec les pieds séparés, à une distance similaire à la largeur de tes épaules. Tes mains doivent rester sur tes hanches.
- Expire tout l’air que tu peux de tes poumons. Essaie de les vider le plus possible.
- Ouvre tes côtes et essaie de rétrécir au maximum ton estomac. Imagine que tu es en train d’essayer de toucher la colonne vertébrale avec ton ventre.
- Reste ainsi pendant vingt secondes et relâche tout.
- Répète dix fois.
Note importante : cet exercice doit être réalisé avec l’estomac vide afin d’éviter des problèmes digestifs. Si tu souffres de problèmes cardiaques ou pulmonaires, il est préférable de ne pas réaliser cet exercice.
11. Détente avec une chaise
À la fin de ton entraînement, assieds-toi sur une chaise, détends-toi un peu et réalise une activité simple : des cercles avec les bras.
Que faire :
- Maintiens le dos droit, plie les genoux en formant un angle de 90 degrés et place tes mains derrière la tête.
- Réalise lentement des mouvements circulaires avec les coudes.
Cela devrait t’aider à améliorer ta posture et à tonifier tes épaules. Il est important de travailler ta position parce qu’une mauvaise posture peut donner l’impression d’être plus gros.
source : sympa-sympa.com
