Nous savons tous que faire du sport régulièrement a beaucoup de bienfaits, mais si on te disait que tu pouvais aussi en profiter sans te lever de ton lit ou tout en faisant à manger ? Tu peux garder la ligne et brûler des calories sans équipement depuis chez toi, dans ton salon, sans dépenser d’argent pour un abonnement à la salle de sports et sans pression, à ton rythme. Quelle bonne nouvelle !
Sympa a découvert quelques exercices que même les gens qui détestent le sport apprécieront de faire depuis chez eux.
1. L’étirement du piriforme
En faisant cet exercice, tu étireras le muscle piriforme, qui permet la rotation de la hanche. C’est un muscle important pour le nerf sciatique, qui peut être perturbé si le piriforme est trop contracté.
1. Assieds-toi avec les jambes étirées devant toi.
2. Passe la jambe droite par-dessus la jambe gauche en fléchissant le genou et mets le pied droit à plat au sol.
3. Ensuite, mets ta main droite au sol derrière ton buste et ta main gauche (ou ton coude, si tu es débutant) sur ton genou droit.
4. Pousse ta jambe droite vers la gauche et tourne légèrement le buste vers la droite.
5. Maintiens la position durant 30 secondes et répète de l’autre côté.
2. L’étirement 90/90
Cet exercice aide à développer la mobilité de la hanche sur le long terme, chose que l’on peut négliger dans notre quotidien si nous restons en position assise la plupart du temps.
1. Assieds-toi avec le genou droit positionné à un angle de 90 degrés devant toi, en t’assurant que ton mollet est à l’horizontale, et que ta plante de pied est tournée vers la gauche. Ton pied droit devrait être fléchi.
2. Mets le genou gauche sur le côté gauche de ton corps et plie le genou avec ton pied orienté vers le mur derrière toi. Ton pied gauche devrait être fléchi.
3. Garde la fesse droite au sol et abaisse la fesse gauche aussi bas que possible.
4. Maintiens la position de 30 secondes à deux minutes selon le degré de confort que tu ressens. Répète de l’autre côté.
3. L’étirement de la grenouille
Cet exercice permet de tonifier tes muscles internes des cuisses ainsi que tes abdominaux, et il étire également plusieurs muscles au niveau de tes hanches et de ton entrejambe.
1. Écarte les genoux, en faisant en sorte qu’ils soient ouverts plus largement que tes épaules.
2.Pointe les orteils vers les côtés pour que la tranche interne du pied soit à plat au sol.
3. Maintenant, essaie de ramener lentement et doucement tes hanches vers tes pieds.
4. Tu peux te mettre sur les avant-bras pour un étirement plus en profondeur, si tu le peux.
5. Cette position devrait être maintenue durant deux minutes maximum. Après cela, relève-toi tout doucement pour ne pas te faire mal.
4. Étirement pour les pectoraux
Cette position t’aidera à renforcer les muscles de ta poitrine tout en étirant tout le corps. Elle t’aidera d’ailleurs à renforcer ta posture en étirant tes pectoraux.
1. Allonge-toi au sol sur le ventre avec les bras étendus sur les côtés, comme pour former un “T”.
2. Maintenant, utilise ta main gauche pour repousser le sol. Plie le genou gauche pour garder l’équilibre et roule sur ton côté droit.
3. Tiens la position jusqu’à trois minutes si tu le peux. Répète de l’autre côté.
5. L’étirement du quadriceps en position allongée
Non seulement répéter cet exercice permet de brûler des calories, mais en plus, tu ressentiras sur le long terme les bienfaits d’avoir des jambes plus toniques et un équilibre renforcé.
1. D’abord, allonge-toi sur un côté.
2. Il est important de garder la jambe du sol aussi droite que possible quand tu plies le genou du haut pour amener ton pied au niveau de la fesse.
3. Reste dans cette position, en t’aidant constamment de ta main pour presser doucement ton pied contre ta fesse.
4. Essaie de garder les hanches stables pour ne pas tomber quand tu t’étires.
5. Reste dans cette position durant deux minutes. Allonge-toi de l’autre côté et répète le mouvement.
6. La posture du Sphynx
Cet exercice est bon pour travailler les lombaires, mais il a le mérite de solliciter par la même occasion les abdominaux tout en renforçant ta colonne vertébrale.
1. Allonge-toi sur le ventre et étire les jambes loin derrière toi.
2. Place tes coudes sous tes épaules et tes avant-bras à plat au sol. Soulève la poitrine du sol.
3. Presse les hanches et les cuisses dans le sol et imagine que ta colonne s’étire, mais garde les épaules détendues.
4. Essaie de pousser le buste vers le haut mais arrête-toi si tu ressens une douleur ou un étirement trop profond.
5. Maintiens la position durant 30 secondes et répète une à deux fois si tu le souhaites.
7. La posture du chas de l’aiguille
Cette posture est idéale si tu veux t’assouplir en quelques semaines, car elle détend les ischio-jambiers et les muscles contractés dans les hanches et le dos.
1. Allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés.
2. Fais passer ta cheville droite par-dessus le genou gauche et garde le pied droit fléchi.
3. Entrelace tes doigts derrière ta cuisse gauche et tire gentiment vers ton buste. Garde bien la tête au sol.
4. Maintiens la position durant deux à cinq minutes et fais la même chose avec l’autre jambe.
8. La posture de l’enfant
Cette position très douce peut t’aider à te libérer du stress tout en étirant la nuque, le dos et les épaules — et elle est idéale si tu as tendance à avoir le cou raide après avoir travaillé de longues heures devant l’ordinateur.
1. Mets-toi à genoux avec ton gros orteil touchant l’autre et les genoux écartés à la largeur des hanches.
2. Baisse le torse vers le sol, entre tes cuisses, et place la tête au sol avec le crâne aussi éloigné de la nuque que possible.
3. Maintenant, place tes bras le long du corps avec les paumes de main vers le haut.
4. Reste dans cette position durant cinq minutes.
9. Torsion de la colonne vertébrale
Cet exercice est très bon pour ton système digestif parce qu’il masse les organes et il prévient la constipation. Cela veut dire que réalisé régulièrement, cet exercice peut réduire les niveaux de constipation avec le temps.
1. Allonge-toi sur le dos et mets ton genou droit vers la poitrine, en gardant la jambe gauche par terre au sol.
2. Fais passer ta jambe droite pliée par dessus la jambe gauche et essaie de la maintenir aussi près du sol que possible avec le pied fléchi.
3. Garde les épaules à plat, bien ancrées dans le sol, et regarde vers la droite.
4. Reste dans cette position durant quelques minutes avant de changer de côté.
10. La chaise contre le mur
La beauté de cet exercice réside dans le fait qu’il te donnera de jolis abdominaux, mais aussi des cuisses et des mollets galbés en même temps. C’est idéal si tu cherches à renforcer ces muscles depuis chez toi sans un mouvement.
1. Cale-toi le dos contre le mur puis mets-toi en position de chaise, en descendant jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
2. Il est important que ton dos soit bien plaqué contre le mur.
3. Maintiens la position durant 60 secondes et répète autant de fois que tu le peux.
Qu’ajouterais-tu à cette liste ? As-tu d’autres conseils pour rester en forme et s’entraîner facilement à la maison ? Nous avons hâte de te lire dans les commentaires.
Source : sympa-sympa.com
