elevez le Défi Des Fesses Bombées En Seulement 4 Semaines Et 3 Exercices
Marre d’avoir des fesses plates et tombantes ?
Une seule solution : tonifier et muscler ses fesses !
Si vous voulez un fessier bombé et musclé, vous êtes au bon endroit !
Pour avoir un fessier de rêve, il suffit de relever le défi des fesses parfaites en 4 semaines !
Eh oui, il faut bien le reconnaître, avoir les fesses plates ce n’est pas ce qu’il y a de plus séduisant…
Pour avoir l’air sexy et attirant, les femmes, comme les hommes, savent qu’il vaut mieux avoir des fesses fermes et bien rebondies !
Heureusement, ce défi est super efficace pour avoir un fessier parfaitement rebondi qui fera tourner toutes les têtes !
Et pas de panique, car il suffit de 3 exercices et de 4 semaines pour obtenir un fessier de rêve !
Alors, prêt à relever le défi pour avoir des fesses fermes et rebondies ? C’est parti ! Voici le programme :
Le défi pour avoir des fesses bombées
Jour 1 : 10 sauts étoile, 10 fentes, 15 squats
Jour 2 : 15 sauts étoile, 15 fentes, 20 squats
Jour 3 : 20 sauts étoile, 20 fentes, 25 squats
Jour 4 : 25 sauts étoile, 25 fentes, 30 squats
Jour 5 : 30 sauts étoile, 30 fentes, 35 squats
Jour 6 : 35 sauts étoile, 35 fentes, 40 squats
Jour 7 : REPOS
Jour 8 : 30 sauts étoile, 30 fentes, 35 squats
Jour 9 : 35 sauts étoile, 35 fentes, 40 squats
Jour 10 : 40 sauts étoile, 40 fentes, 45 squats
Jour 11 : 45 sauts étoile, 45 fentes, 50 squats
Jour 12 : 50 sauts étoile, 50 fentes, 55 squats
Jour 13 : 55 sauts étoile, 55 fentes, 60 squats
Jour 14 : REPOS
Jour 15 : 50 sauts étoile, 50 fentes, 55 squats
Jour 16 : 55 sauts étoile, 55 fentes, 60 squats
Jour 17 : 60 sauts étoile, 60 fentes, 65 squats
Jour 18 : 65 sauts étoile, 65 fentes, 70 squats
Jour 19 : 70 sauts étoile, 70 fentes, 75 squats
Jour 20 : 75 sauts étoile, 75 fentes, 80 squats
Jour 21 : REPOS
Jour 22 : 70 sauts étoile, 70 fentes, 75 squats
Jour 23 : 75 sauts étoile, 75 fentes, 80 squats
Jour 24 : 80 sauts étoile, 80 fentes, 85 squats
Jour 25 : 85 sauts étoile, 85 fentes, 90 squats
Jour 26 : 90 sauts étoile, 90 fentes, 95 squats
Jour 27 : 95 sauts étoile, 95 fentes, 100 squats
Jour 28 : FIN
Comment avoir des fesses bombées ?
En seulement 4 semaines, ce défi va vous aider à non seulement raffermir vos fesses, mais aussi à tonifier tout le bas du corps.
En plus, c’est facile car il n’y a qu’une seule chose à faire : suivre le programme !
Les 3 exercices les plus efficaces pour raffermir les muscles fessiers sont :
1. les sauts étoile
2. les fentes
3. les squats
Pourquoi ça marche ?
Ces trois exercices ciblent les 3 principaux muscles des fesses :
1. le grand fessier grâce à l’exercice des sauts en étoile
2. le moyen fessier grâce à l’exercice des fentes
3. le petit fessier grâce à l’exercice des squats
Le secret pour avoir des fesses bien rebondies réside dans les angles que vous utilisez pour faire travailler les 3 muscles fessiers.
En effet, lorsque vous travaillez les muscles fessiers sous plusieurs angles, vous sollicitez non seulement les muscles, mais aussi les segments qui se fixent au squelette du bassin .
Ainsi, ces 3 exercices tonifient les muscles fessiers et les façonnent en une belle paire de fesses bien fermes et galbées.
Les sauts en étoile pour muscler le grand fessier
Le saut en étoile est un des exercices de base pour s’échauffer. Il est parfait pour faire travailler le grand fessier mais aussi pour renforcer les jambes. Si vous êtes débutant, c’est de loin le meilleur exercice pour facilement commencer une séance d’entraînement.
Comment faire:
1. Mettez-vous en position de départ : debout avec le dos bien droit, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches et en contractant vos abdominaux.
2. Pliez légèrement les genoux et faites un saut en écartant les jambes. En même temps, levez les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête.
3. Faites le mouvement inverse : sautez à nouveau en resserrant les jambes et les bras pour retrouver la position de départ.
Un cycle complet (écart puis retour à la position de départ) = 1 saut étoile.
Les fentes pour muscler le moyen fessier
L’exercice de “la fente” sollicite les muscles des hanches et des cuisses, avec un mouvement des jambes vers l’avant et vers l’arrière. Mais c’est aussi un exercice efficace pour faire fondre les kilos en trop. Le mouvement vers l’avant est parfait pour galber les fesses et tonifier tout le bas du corps. Un petit mois suffit pour obtenir des résultats impressionnants.
Comment faire:
1. Position de départ : gardez le buste bien droit, avec les épaules vers l’arrière, la poitrine vers l’avant et le menton relevé. Contractez les abdominaux.
2. Faites un pas en avant avec le pied gauche.
3. Fléchissez les 2 jambes, jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol et que le genou gauche soit à un angle de 90°.
4. Redressez-vous pour retourner à la position de départ et faites le même mouvement avec la jambe opposée.
Les squats pour muscler le petit fessier
Le squat sollicite quasiment tous les muscles du corps et est particulièrement efficace pour galber les jambes et les muscles fessiers. D’ailleurs, c’est un exercice que vous faites déjà lors de vos tâches quotidiennes, sans même vous en rendre compte. Par exemple, en ramassant un objet sur le sol ou en vous asseyant et vous relevant d’un fauteuil. Essayez de descendre le plus bas possible pour bien étirer les muscles fessiers et des cuisses.
Comment faire:
1. Mettez-vous debout, le dos bien droit. L’écartement des pieds est légèrement plus large que les hanches et les bras sont le long du corps.
2. Pointez les orteils légèrement vers l’extérieur et regardez droit devant vous. Choisissez un point fixe que vous pouvez regarder pendant toute la durée du squat.
3. Tendez les bras parallèles au sol pour bien vous équilibrer.
4. Poussez lentement vos fesses vers l’arrière, en fléchissant les 2 jambes.
5. Le dos doit rester bien droit durant tout le mouvement, avec les épaules ramenées vers l’arrière.
6. En descente, poussez les fesses jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
7. Contractez bien tous vos muscles et mettez le poids de votre corps sur les talons et pas sur le bout des pieds.
8. Marquez une pause de quelques secondes et redressez-vous pour revenir à la position de départ.
5 sports qui aident à avoir des fesses bombées
Pour renforcer les muscles des jambes et des fesses, certains sports sont plus efficaces que d’autres. Pour vous aider à avoir un corps parfaitement sculpté, privilégiez les sports suivants :
– courir
– le cyclisme
– la natation
– la gymnastique
– le volley-ball
Conseils en plus:
– Mangez beaucoup de fruits et légumes, et privilégiez les protéines maigres et les matières grasses saines comme les fruits à coque, le poulet et le poisson.
– Essayez des vêtements de maintien, comme cette culotte remonte-fesses.
– Faites régulièrement des jump-squats ou d’autres exercices de gainage.
– Mettez des pantalons ajustés à taille haute, qui mettent en valeur vos courbes.
– Faites de la natation et d’autres sports qui sculptent les muscles fessiers.
– Buvez beaucoup d’eau.
Résultat:
Et voilà, maintenant vous connaissez le programme pour avoir des belles fesses fermes et rebondies en seulement 4 semaines ?
Je suis sûr que ce défi va vous aider et qu’à la fin du mois, vous serez épatée par les résultats !
En plus de tonifier les muscles du fessier, ces 3 exercices aident aussi à perdre du poids et à renforcer votre corps.
À votre tour…
Vous avez essayé ce truc pour avoir des fesses fermes et rebondies ? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace. On a hâte de vous lire !
