Nous aimerions tous avoir un corps sain, tonique et joli lorsque nous nous regardons dans le miroir. Si tu crois que tu as besoin de quelques exercices super-compliqués avec une certaine quantité d’équipements sportifs afin de te sculpter un corps de rêve, tu seras probablement surpris de savoir qu’il existe une solution bien plus simple.
Quelques exercices faciles qui constitueront un plan d’entraînement organisé peuvent faire des miracles avec ton corps et tonifier tous tes muscles à un rythme trépidant.
1. L’exercice de la planche
Quels sont les muscles qui s’entraînent :
cet exercice statique d’un seul mouvement est souvent sous-estimé. Et ce n’est pas pour rien ! En effet, la planche est parfaite pour renforcer ton centre, tonifier ton abdomen et sculpter tes épaules.
Comment faire :
mets-toi au sol comme pour faire des pompes, forme un angle de 90 degrés avec tes coudes et appuie-toi dessus ainsi que sur la pointe des pieds. Maintiens une ligne droite depuis ta tête jusqu’aux talons.
2. Des flexions
Quels sont les muscles qui s’entraînent :
si tu fais des flexions correctement, tu travailles les triceps, les épaules, le dos et les pectoraux, ce qui procure un super entraînement pour le haut du corps.
Comment faire :
allonge-toi sur le ventre, appuie-toi sur la pointe des pieds. Place tes mains devant ta poitrine, juste sous tes épaules. Pousse et lève ton torse du sol, ainsi que la poitrine et les cuisses. Maintiens tes abdominaux bien contractés afin que ton corps forme une jolie ligne droite. Lentement, reviens près du sol sans reposer ton corps et remonte en utilisant tes biceps.
Si tu es débutant, inspire en descendant et expire en montant. Si tu pratiques les pompes régulièrement, expire sur la descente et inspire sur la montée.
3. Les squats
Quels sont les muscles qui s’entraînent :
Lorsque tu fais des squats, tes quadriceps travaillent, ainsi que tes fessiers, tes ischio-jambiers et toute la partie arrière de ton corps.
Comment faire :
commence debout, avec les pieds séparés à la même distance que la largeur de tes épaules, ou un peu plus large si tu ne te sens pas stable au début. Étire la colonne vertébrale, plie les genoux et lève les hanches vers l’arrière, comme si tu t’asseyais sur une chaise. Reviens en position initiale, debout, en expirant. Répète l’exercice.
4. L’exercice du chien-oiseau
Quels sont les muscles qui s’entraînent :
cet exercice renforce tes abdominaux, la partie basse du dos, les fessiers et les muscles.
Comment faire :
mets-toi à quatre pattes, les membres séparés à la largeur de tes hanches et les mains fermement ancrées au sol à la même distance que la largeur de tes épaules. Lève une main et le genou opposé tout en maintenant ton équilibre, et en restant appuyé sur l’autre main et genou. Contracte bien les abdominaux en maintenant le poids de ton corps dans la zone centrique.
5. Le pont
Quels sont les muscles qui s’entraînent :
voici un exercice qui renforce le centre de ton corps et qui a pour objectif de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le muscle arrecteur de la colonne vertébrale.
Comment faire :
allonge-toi au sol sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds séparés à une distance similaire à la largeur de tes hanches. Maintiens tes bras le long du corps, avec les paumes de main orientées vers le sol. Lève le planchier pelvien et contracte fort les fessiers. Tiens cette position durant une seconde, pour ensuite abaisser tes hanches au sol. Répète l’exercice.
Suis ce programme de quatre semaines pour atteindre les meilleurs résultats
Les spécialistes prétendent qu’il vaut mieux organiser les exercices en deux plans d’entraînement et en les alternant de temps à autre :
Plan d’entraînement 1 :
planche (1 minute) ; flexions (1 minute) ; squats (2 minutes) ; chien-oiseau (1 minute) ; pont (1 minute) ; planche (1 minute) ; flexions (1 minute) ; squats (2 minutes).
Plan d’entraînement 2 :
planche (3 minutes) ; chien-oiseau (3 minutes) ; pont (3 minutes) ; flexions (1 minute).
Durant la première semaine, commence avec le premier plan d’entraînement le premier jour, puis passe au second plan le second jour, et ainsi de suite, en te reposant le septième jour.
En arrivant à la deuxième semaine, commence avec le second plan le premier jour et alterne les plans de la même manière que tu l’as fait la première semaine, en te reposant encore une fois le septième jour. Reviens au premier programme de la première semaine une fois que tu auras réalisé la deuxième.
source : sympa-sympa.com
