nous avons parcouru les différentes séances d’entraînement, et il s’est avéré que ce n’est pas si difficile.
Surtout parce que les “Anges” n’aiment pas la monotonie : elles ont donc contribué à moderniser les exercices de base et les ont révélés au grand jour.
1. Des squats spéciaux
_ Tiens-toi droite, les bras le long du corps, place ta cheville sur le genou de l’autre jambe.
_ Fais un squat, en essayant de garder tes cuisses aussi parallèles que possible au sol. Ne te penche pas en avant, pour que tes fesses travaillent au maximum.
_ Recommence 15 fois avec chaque jambe.
2. Levers de jambes
_ Allonge-toi sur le ventre, sur une surface plate, et plie les jambes.
_ Lève une jambe au maximum. Essaie de garder les hanches contre le sol. L’exercice doit se faire lentement, pour bien ressentir le travail des muscles.
_ Recommence 15 fois avec chaque jambe.
3. Sauter en squats et poser les mains au sol
_ Mets-toi debout, tiens-toi droite et plie les bras vers ta poitrine.
_ Saute énergiquement, et atterris en position de squat profond. Touche le sol avec les mains. En revenant à la position de départ, garde le dos droit pour faire travailler la partie postérieure de la cuisse.
_ Recommence 20 fois.
4. Coups de pied en diagonale
_ Mets-toi à genoux et appuie-toi sur tes coudes, lève une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
_ Lentement, commence à déplacer ta jambe en diagonale, d’abord du côté de la jambe de soutien, puis de l’autre côté.
_ Recommence 20 fois avec chaque jambe.
5. Fentes avec pas en avant
_ Donne un coup de pied en avant puis ramène immédiatement la jambe en arrière.
_ Assieds-toi en position de fente en gardant un angle à 90 degrés.
_ Recommence 20 fois avec chaque jambe.
6. L’exercice du papillon
_ Allonge-toi sur le côté, plie les jambes, serre les pieds et mets tes mains derrière la tête.
_ Commence à écarter puis à resserrer les genoux. Effectue cet exercice à un rythme tranquille.
_ Recommence 12 fois de chaque côté.
7. Extension de la hanche
_ Allonge-toi sur le côté, plie les jambes, et amène un genou vers la poitrine.
_ Ensuite, tends la jambe à l’angle de 45 degrés, et garde la position pendant quelques secondes.
_ Recommence 15 fois de chaque côté.
8. Rotations de jambes
_ Allonge-toi sur le côté, plie les jambes et soulève la jambe supérieure.
_ Réalise des mouvements circulaires lents dans le sens des aiguilles d’une montre.
_ Recommence 10 fois de chaque côté.
9. Squats avec les genoux serrés
_ Fais un squat en poussant les fesses en arrière et resserre les genoux.
_ Puis, dans la même position, écarte les jambes aussi loin que possible. Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.
_ Garde la position pendant 30 secondes.
10. Coups de pied de ballerine
_ Lève une jambe en arrière et penche-toi en avant.
_ Tiens-toi droite, et en même temps, garde la position de danseuse pendant quelques secondes.
_ Réalise 2 séries de 8 mouvements pour chaque jambe.
L’exercice du ver de terre, célèbre pour son exigence et sa simplicité
Le ver de terre est un exercice bien connu des personnes qui pratiquent le crossfit, car il stimule la quasi-totalité du corps et il est facile à réaliser. Parallèlement, il exige un effort important, car il active plusieurs muscles à la fois : l’abdomen, les fesses et les bras.
Il porte ce nom parce que, curieusement, il imite les mouvements d’un ver de terre dans ses déplacements.
Le point fort de cet exercice est qu’il contribue à travailler, définir et renforcer les muscles sans recourir à aucun appareil, équipement ou accessoire. De plus, tu peux le faire quand tu veux, et où tu veux.
Comment faire le “ver de terre” correctement :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l’alignement des épaules.
- Penche-toi en avant pour poser les mains au sol, juste devant, en face des pieds.
- Déplace-toi sur les mains, en gardant les pieds bien fixes, et en mettant tout ton poids dans tes bras. Il faut garder le tronc bien ferme et contracter les fesses, tandis que le dos doit rester en position neutre.
- Selon ton aisance, tu peux te déplacer sur la paume des mains ou sur les avant-bras jusqu’à arriver en position de planche.
- Maintiens cette position de planche autant que tu peux.
- Reviens à la position de départ en effectuant les indications en sens inverse : c’est-à-dire en ramenant les mains vers les pieds, puis en relevant doucement le buste.
- Selon ton état de santé et de forme, tu peux réaliser 2 à 3 séries comprenant 10 à 15 répétitions. N’oublie pas d’y aller progressivement !
Les bienfaits du “ver de terre”
En plus de faire travailler et tonifier les muscles mentionnés ci-dessus, l’exercice du ver de terre présente aussi d’autres avantages :
_ Il échauffe tout le corps, donc si tu es habitué à effectuer des exercices plus intenses, cela peut servir de bon échauffement.
_ En plus des fesses et de l’abdomen, cet exercice renforce les épaules, les biceps, les avant-bras, la partie supérieure et inférieure du dos, ainsi que la poitrine.
_ Il renforce le sens de l’équilibre.
_ Il aide à stabiliser la colonne vertébrale.
Comment éviter les lésions :
Pour éviter tout type de blessure pendant la pratique de cet exercice, tu dois suivre les recommandations suivantes :
_ Garde les jambes et le dos bien droits pendant tout l’exercice. Ne laisse jamais s’affaisser ton bassin tout au long de l’exercice.
_ Les mouvements doivent être bien maîtrisés, ils doivent donc être réalisés en douceur et sans gestes brusques. Les résultats n’ont rien à voir avec la rapidité.
_ Les mouvements doivent être stabilisés, d’où l’importance d’un exercice bien contrôlé.
_ Tu peux alterner ces exercices avec d’autres efforts qui font travailler les mêmes muscles afin que le temps de récupération soit plus bref entre chaque série et que tu ne te refroidisses pas.
_ Il ne fait aucun doute que cet exercice demande aussi beaucoup de régularité et de persévérance, mais nous pensons que ce ne sera pas très compliqué à suivre étant donné qu’il ne requière aucun accessoire et qu’il est d’une grande simplicité.
source : sympa-sympa.com
Illustratrice Ekaterina Gapanovich pour Sympa
Illustré par Leisan Gabidullina pour Sympa
